Принципы рационального питания

.

Давайте напомним три основных принципа рационального питания.

1. Питание должно быть умеренным. Количество энергии, поступающей с пищей, должно примерно соответствовать количеству расходуемой энергии. Этот принцип рационального питания говорит о том, что избыток пищевой энергии переходит в жир, что вызывает ряд серьезных осложнений в организме. В среднем по этим принципам потребность в энергии для взрослого человека составляет 2800 килокалорий.

2. Питание должно быть разнообразным, так нам указывают принципы рационального питания под пунктом два. Дневной рацион человека должен содержать рекомендованное количество и соотношение белков, жиров и углеводов, а также минеральных веществ и витаминов.

В суточном рационе взрослого, придерживаясь принципам рационального питания человека должно быть 80–90 граммов белков, в том числе 55 % животных белков (от общего количества), т. е. 44–50 граммов. Эту норму обеспечивают мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Белки должны составлять 12 % общей калорийности рациона.

Норма жиров в рационе – 100–105 граммов, в среднем 102 грамма, из них принципы рационального питания выделяют 30 % растительных жиров (т. е. около 30 граммов). Жиры должны составлять 33 % общей калорийности рациона.

Углеводы в принципе составляют в рационе 365–400 граммов (в среднем 382 грамма), в том числе простые сахара (типа сахарозы) – не более 50–100 граммов и пищевые волокна (клетчатка и пектин) – 10–15 граммов, такой вывод можно сделать анализируя принципы рационального питания. Калорийность за счет усвояемых углеводов должна составлять 55 % общей калорийности рациона. Важно чтобы, когда назначается диета при беременности это было тоже предусмотрено.

Из минеральных веществ и витаминов в составе рациона по принципам рационального питания человека должны быть прежде всего: Кальций - 0,8 г; Фосфор - 1,2 г; Магний - 0,4 г; Железо - 14 мг; Витамин С - 70 мг; Витамин В1 (тиамин) - 1,7 мг; Витамин В2 (рибофлавин) - 2 мг; Витамин В6 - 2 мг; Витамин РР (в ниациновых эквивалентах) 19 мг; Витамин А (в ретиноловых эквивалентах) 1 мг; Витамин D (для взрослых) - 2,5 мкг; Витамин В6 - 10 мг; Витамин В12 - 3 мкг; Витамин В9 (фолацин) - 0,2 мг.

Больше всего животных белков не только относительно принципов рационального питания содержится в нежирных сортах мяса (19–20 % – в говядине, 15–17 % – в свинине, 16–20%–в баранине), рыбе (15–19%), птице (17–20 %), яйцах (13 %). Эти цифры включаются и в основы рационального питания. В молоке содержится около 3 % белка, но в твороге жирном в принципе – 14 %, в нежирном – 18 %, а в сыре – 25–30 %. Растительных белков больше всего в хлебе (6–8%), в бобовых – 22–23% и крупах– 10–12 %. Что касается принципа рационального питания и животных жиров, то в питании населения нашей страны их избыток. А вот растительных жиров обычно не хватает.

Из растительных масел принципы рационального питания человека выделяют наиболее богато ценными полиненасыщенными жирными кислотами подсолнечное масло (60 % от общего количества).

Что касается принципов минеральных веществ, то кальцием наиболее богаты молочные продукты (120 мг % – в молоке, около 1000 мг % – в твердых сырах, около 700 мг % – в плавленых). Фосфором богаты птица, мясные (170– 190 мг %) и особенно рыбные (180–280 мг %) продукты, творог (220 мг %), сыры (500–600 мг %), молоко (90 мг %). Из растительных продуктов фосфора больше всего в хлебе как указывают нам принципы рационального питания (130–170 мг %), бобовых (330–540 мг %), гречневой (250–300 мг %) и овсяной (330–350 мг %) крупах.

Следует, однако, учесть, что из растительных продуктов фосфор усваивается хуже.

Интересно:
.
Поиск по сайту
_